рекомендации по отсчёту времени во время занятий

Здесь Вы можете обсудить технику дыхания на тренажёре и её тонкости, поделиться опытом и рассказать об успехах. Не забывайте заходить к новичкам, Ваши советы им очень нужны.

Модератор: сергей.

рекомендации по отсчёту времени во время занятий

Сообщение Rider » Сб фев 03, 2007 23:43

"Общие рекомендации по отсчёту времени во время занятий на Дыхательном Аппарате"

В данной заметке я хочу предложить нашим читателям своё вИдение на сегодняшний день таких немаловажных деталей занятия как:
1) отсчёт времени ПДА и
2) техники проведения занятия.

1) Упрощение отсчёта времени во
время занятий на Дыхательном Аппарате

Имея за плечами немалый практический опыт занятий на Дыхательном Аппарате (ДА), я хочу представить рекомендации по упрощению и облегчению (именно – по упрощению и именно – по облегчению) отсчёта времени ПДА и в целом – по упрощению и облегчению проведения техники занятия в целом. Рекомендации предназначены всем неравнодушным к творчеству и к совершенствованию своих знаний, которым (творчеству и совершенствованию) – нет конца. В конечном итоге, все эти рацпредложения позволяют повысить эффективность занятий на ДА, несмотря на то, что эти самые ДА остаются прежними!!!

Никому и ничего не навязывая, я, тем не менее, хочу предложить к критическому анализу мои рацпредложения, облегчающие и упрощающие такой непростой элемент занятий на Дыхательном Аппарате как отсчёт времени выдоха. Раньше я рекомендовал всем заниматься перед часами с крупной секундной стрелкой (перед механическими часами или часами на батарейках, но - с секундной стрелкой) и как-то вскользь упоминал электронные часы с электронными цифрами на табло. Теперь же я так же НАСТОЙЧИВО рекомендую заниматься исключительно с электронными часами и с электронными же цифрами на дисплее (экране).

Почему так произошло? В какой-то мере электронные часы хоть и отдалённо, но напоминают компьютерную программу "Таймер". Про удобства пользования компьютером для отсчёта времени ПДА в секундах все владельцы компьютеров прекрасно осведомлены. А для тех же пользователей Дыхательным Аппаратом, не являющихся счастливыми обладателями компьютера, весьма и весьма приближённым аналогом программы "Таймер" и может стать применение обычных электронных часов для отсчёта ПДА в секундах.

Желательно также при занятиях на Дыхательном Аппарате параллельно с использованием электронных часов вести дневник (точнее – ежеднЕвник) проведения занятий на ДА. В этом ежеднЕвнике записывается длительность каждого цикла ПДА (Полного Дыхательного Акта – суммы времени вдоха и выдоха в секундах) в приблизительно 5-минутном (или в 5-кратном) гипоксическом интервале (подходе), и фиксируется время абсолютно точного 3-минутного отдыха с точностью до 1-ой секунды. Опять я ввожу рацпредложение по увеличению интервала для отдыха с 2-х минут до 3-х минут (на сегодняшний день – пока до 3-х минут, а дальше – будет видно). Каждый предыдущий ПДА от следующего ПДА отделяется дефисом " – ", а 5-минутный подход от 5-минутного подхода отделяется знаком " / ", который обозначает 3-минутный период отдыха. Тогда в дневнике проведения занятия может появиться, к примеру, вот такая запись занятия на ДА, проведённого 3-го апреля 2006 года (например):

03.IV.2006г. - 3ч.07м.00с. - 730 – 800 – 830 – 900 – 930 – 1000 – 1030 – 1100 – 1130 – 1200/1500 – 1535 – 1610 – 1645 – 1720 – 1755 – 1830 – 1905 – 1940 – 2015/2315 – 2350 – 2425 – 2300 – 2335 – 2410 – 2445 – 2520 – 2655 – 2630/2930 – 3005 – 3040 – 3115 – 3150 – 3225 – 3300 – 3435 – 3510 – 3545/3845 – 3920 – 3955 – 4030 – 4105 – 4140 – 4215 – 4250 – 4325 – 4400 – 4435 – 4510 – 4545//3ч.45м.45с. – 0ч.38м.45с. - 03.IV.2006г.

В этой записи используется запись минут и секунд какого-то абстрактного часа в сутках (то ли начало занятия - в 21ч.07м.00c., то ли - в 22ч.07м.00с., то ли - в 3ч.07м.00с., то ли - в 6ч.07м.00с. – когда вам лично удобнее начинать занятие). Первые интервалы в 30 секунд обозначают, например, ПДА в 30 секунд – так называемую "разминку" – во время первых 5 минут занятия. Знак " / " после первых пяти 30-секундных ПДА (12.00/15.00) означает 3-минутный перерыв для отдыха. Последующие ПДА в 35 секунд означают, что основное занятие проходит с ПДА в 35 секунд с 3-минутными интервалами для отдыха. Как видно из этого примера – не всегда получается выдержать чёткий 5-минутный интервал по времени дыхания через Дыхательный Аппарат. Поэтому – лучше, всё-таки, несколько превысить 5-минутный интервал, нежели его уменьшить. Но 3-минутный интервал для отдыха выдержать очень и очень легко – что мы, собственно и делаем. Знак "//" означает конец занятия с указанием длительности общего времени занятия и даты его проведения.

Поскольку применяются электронные цифры (очень легко считываемые с электронных часов во время занятия), то значительно уменьшается психо-эмоциональная нагрузка на занимающегося во время занятия – не надо постоянно задумываться – где должна быть в тот или иной момент времени секундная стрелка механических часов. Мало того – очень легко отследить все колебания ПДА (если не удаётся выдержать одинаковый ПДА) во время занятия, опять-таки - благодаря отсутствию необходимости фиксировать положение секундной стрелки, которая очень быстро "бежит" во время занятия.

Проще всего организовать запись ПДА в дневнике занятия следующим образом. Вы сидите (если вы занимаетесь не в ванне, естественно) за столом на стуле перед электронными часами. Перед вами – Дыхательный Аппарат (ДА). Рядом с ДА лежат дневник и ручка. В начале занятия – минут 5 – 7 - вы спокойно, без Дыхательного аппарата дышите, сидя за столом – успокаиваетесь, расслабляетесь. После такой успокаивающей подготовки вы производите спокойный, но максимально возможный диафрагмальный вдох за 2 – 3 – 5 секунд (диафрагмальный, на полное движение живота вперёд) через Дыхательный Аппарат или из атмосферы, и начинаете длительный выдох.

И уже только в это время - во время длительного выдоха - вы берёте ручку и делаете первую запись в дневнике (минуту и секунды): 700 и кладёте ручку на стол. Медленно и длительно выдыхаете. Выдохнули – по часам, естественно – до 730 - и производите второй спокойный, диафрагмальный вдох за 2 – 3 – 5 секунд, и начинаете медленно и длительно выдыхать. И уже после вдоха, во время выдоха - опять берёте ручку и записываете в дневник (минуту и секунды): 730 и кладёте ручку. Выдыхаете до конца – желательно, конечно по часам – до 800, и производите новый вдох за 2 – 3 – 5 секунд (как вам легче) и опять начинаете третий выдох. Во время этого, уже третьего выдоха опять берёте ручку и записываете в дневник (минуту и секунды): 800 и кладёте ручку. И так до конца занятия. То есть – сначала производите вдох, а только лишь после начала длительного выдоха производите запись и кладёте ручку на стол.

По мере роста длительности ПДА время, затрачиваемое на запись ПДА, будет всё меньшим и меньшим (относительно выдоха, конечно). Но, благодаря контролю времени по электронным цифрам сам процесс записи происходит значительно комфортнее, нежели при отслеживании времени и записи его по механическим часам и по секундной стрелке.

2) Повышение эффективности проведения занятия
на Дыхательном Аппарате

При достижении ПДА в 75 секунд становится возможным несколько видоизменить вышепредложенную общую методику проведения занятия на Дыхательном Аппарате, так как такой ПДА изначально говорит о богатырском здоровье занимающегося на ДА. В таком случае (при наличии богатырского здоровья) возможны следующие варианты проведения каждого занятия, когда достигается разнообразие:
- тренировка длительности обычного выдоха через Дыхательный Аппарат
- тренировка длительности необычного выдоха – после задержки на максимальном диафрагмальном вдохе
- тренировка длительности задержки дыхания после максимально возможного выдоха

Запись такого занятия приобретает несколько иной вид – отличный от вышеуказанного (время ПДА я оставил прежними – в 30 и 35 секунд – так легче считать на Железном Феликсе или столбиком). Например:

03.IV.2006г. - 3ч.07м.00с. - 730 – 800 – 830 – 900 – 930 – 1000 – 1030 – 1100 – 1130 – 1200/1500 – 1535 – 1610 – 1645 – 1720 – 1755 – 1830 – 1905 – 1940 – 2015/З1 2315 – 2350/2650 – 2725 – 2800 – 2835 – 2910 – 2945 – 3020 – 3055 – 3130 – 3205/З2 3505 – 3540/3840 – 3915 – 3950 – 4025 – 4100 – 4135 –4210 – 4245 – 4320//3ч.43м.20с. – 0ч.36м.25с. – 03.IV.2006г.

В этой записи – начало занятия - 3часа 07м.00с. Первые 5 минут дыхания через Дыхательный Аппарат с ПДА в 30 секунд – "разминка" (3ч.07м.00с. - 730 – 800 – 830 – 900 – 930 – 1000 – 1030 – 1100 – 1130 – 1200). Затем - "/" – значок, означающий перерыв для активного отдыха в 3 минуты, когда вы дышите спокойно на полное движение диафрагмы во время вдоха и выдоха.

Затем, в 15м.00с. начинается "основное занятие" – с ПДА, например, в 35 секунд (1500 – 1535 – 1610 – 1645 – 1720 – 1755 – 1830 – 1905 – 1940 – 2015). Но первый выдох во время основного занятия вполне возможно производить (то есть – можно производить, а можно и не производить) и максимально возможным после задержки дыхания на вдохе. В таком случае, выдох может быть и 65 секунд, и 96 секунд и все 120 секунд!!! А каждый последующий выдох также производить максимально возможным – но они будут всё короче и короче. То есть – вы производите диафрагмальный вдох за 3 – 5 секунд на максимальное движение живота вперёд и – задерживаете дыхание на вдохе. Задерживаете дыхание на вдохе до тех пор, пока не почувствуете, что появилось лёгкое желание выдохнуть воздух из лёгких. Только тогда лишь вы начинаете производить длительный, экономный и продолжительный выдох. Всего таких максимальных выдохов в одном подходе вы производите, ориентируясь на:
- или 5-минутный интервал (если ПДА меньше 1-ой минуты), то есть что-то около 5-ти минут;
- или на 5-кратное повторение выдохов (если ПДА больше 1-ой минуты), то есть – больше 5-ти минут.
После такой интервальной гипоксической нагрузки (повторюсь – термин введён профессором Тимочко М.Ф.) идёт опять 3-минутный перерыв для отдыха, обозначаемый, например, значком "/".

После же 3-минутного отдыха начинается самая сложная часть занятия – на первых порах, конечно. Вы начинаете тренировать задержку дыхания после максимально возможного выдоха, обозначаемую в дневнике буквой З (задержка) с каким-то цифровым индексом (З1, З2, З3, З4 и т.д.). Где индексы 1,2,3,4 – означают порядковый номер каждой задержки дыхания на максимальном выдохе во время одного занятия.

То есть – во время 3-минутного отдыха вы производите максимально возможные спокойные - за 2 – 3 – 5 секунд вдохи и такие же спокойные - за 2 – 3 - 5 секунд выдохи (имеются в виду – на максимальное движение живота вперёд-назад). В конце 3-минутного отдыха вы производите максимально возможный выдох и чтобы вытеснить последние миллилитры воздуха из лёгких – даже ложитесь грудной клеткой на стол, опираясь головой (лобной частью) на предплечье (левое или правое), предварительно уже расположенное на крышке стола. Для того чтобы такое телодвижение не вызывало какого-то дискомфорта (чтобы вы не упирались животом – "трудовым мозолём" - в стол), необходимо садиться на стул, отстоящий от стола на расстоянии в 30 – 40 см (в зависимости от размеров "трудового мозоля").

Тогда – в случае, когда вы будете наклоняться вперёд, пытаясь вытеснить остатки воздуха из лёгких, даже ложась на крышку стола – "трудовой мозоль" – не будет вам мешать (у кого, конечно же, такой "трудовой мозоль" есть). Поскольку расстояние между вами и столом будет достаточным для того, чтобы вы не упирались животом в стол и не сдавливали бы из-за этого нижние отделы лёгких.

Задерживаете дыхание после максимально возможного выдоха на такое время, чтобы вы почувствовали бы лёгкую одышку – нехватку воздуха. Тогда вы выпрямляетесь, смотрите на часы – засекаете время задержки на выдохе и начинаете делать вдохи-выдохи животом – отдыхать – ровно 3 минуты. В это время 3-минутного отдыха берёте ручку, записываете время задержки на выдохе, например /З1 2315 – 2350/ и кладёте ручку, продолжая активный отдых. После отдыха – начинаете цикл снова.

И ещё одно немаловажное замечание. Во время длительного выдоха всё-таки желательно не сидеть строго вертикально (a la суслик в поле), а располагаться так, чтобы возможно было бы максимально расслабить мышцы передней стенки живота. Расшифровываю. Когда вы делаете максимально возможный вдох (на максимально возможное движение передней брюшной стенки вперёд), то на удержание мышц живота в таком положении – максимально выпяченном – с напряжёнными мышцами, как на хорошо натянутом барабане – тратится лишняя энергия. Ведь вы пытаетесь выдыхать как можно длительнее, и живот просто приходится удерживать в таком "наддутом" состоянии – а это трата энергии.

Предлагается следующая техника расположения туловища во время выдоха. Как только вы вдохнули – конечно же – в положении со строго вертикально расположенным позвоночником, вы берёте Дыхательный Аппарат в руки (если до этого он у вас стоял на столе) и вместе с Дыхательным Аппаратом как бы "смещаетесь", "подаётесь" вперёд. По крышке стола вперёд - где-то на 15 – 30 см от переднего к вам края крышки стола, опираясь о крышку стола предплечьями (или – одним предплечьем). С таким расчётом, чтобы ваш живот (максимально "наддутый", максимально выпяченный) "пошёл" как бы вперёд и вниз. При условии, конечно же, что он не будет касаться передней стенки крышки стола. Кроме того, предлагается при достижении твёрдой опоры предплечьями рук о крышку стола - как бы приподнять ключицы и допустить как бы "проваливание" всего туловища (грудной клетки и живота) вперёд и вниз между ключицами и плечами, чтобы ключицы поднялись как бы вверх и приблизились с двух сторон к шее. В таком случае живот как бы "проседает" между плечами в промежуток между столом, стулом и…РАССЛАБЛЯЕТСЯ!!! И тогда нет никакой необходимости удерживать его в каком-то наддутом состоянии – и вы не тратите энергии, и выдох опять начинает расти…

P.S. Предплечье – часть руки от кисти до локтя. Плечо – часть руки от локтя до ключицы. Ключица – часть тела от шеи до плечевой кости.

Этот текст писал не я. Rider
Последний раз редактировалось Rider Чт сен 06, 2007 15:44, всего редактировалось 1 раз.
С уважением,
Rider
Rider
Site Admin
 
Сообщения: 848
Зарегистрирован: Вт апр 27, 2004 17:39
Откуда: Россия

Сообщение Andrei » Ср сен 05, 2007 02:46

Я бы посоветовал наручные часы фирмы TIMEX называются IRONMAN
У этих часов есть интерфейс к компьютеру. На компьютере могно создавать разные трениовочные режимы и потом закачивать их на часы. У меня на часах два режима. Первый для тренажера - это просто таймер который пикает через 37 секунд, т.е. я где то секунды 2-3 вдыхаю и выдыхаю пока таймери не пикнет.
Звук сигнала программно меняется, можно даже музыку написать. Количество секунд можно менять без компьютера что удобно. Ворой режим который я использую это мульти таймер 1-4-2-1. Сейчас у меня это выглядит как 6-24-12-6, те он пикает через 6 сек, потом через 24,12,6 и повторяет все заново. В обоих режимов идет подсчет циклов, если я занимаюсь 40мин то по 37 сек это 65 циклов, так я определяю продолжителость занятия.
Звуовой сигнал не только повышает комфортность но и позволяет коротать время мысленно повторяя матры или работать с визуализациями
Andrei
участник
 
Сообщения: 4
Зарегистрирован: Ср сен 05, 2007 00:46

Сообщение silov45 » Вт сен 23, 2008 07:22

Я для отсчета ПДА использую такой метод.
До начала тренировки подготавливаю листок бумаги, разлинованной на квадратики (2 на 2 см). Таких квадратиков 40, 4 строки по 10 квадратиков. Нумерую квадратики, например, от 20 до 59 (ваш диапазон ПДА). Для измерения ПДА (точнее длительности выдоха) использую электронный секундомер, который беру в правую руку (в левой руке держу тренажер). В момент начала выдоха запускаю секундомер, в момент окончания выдоха останавливаю. Фиксирую взглядом значение величины выдоха и ставлю точку фломастером в квадратике с номером равным измеренному выдоху. После чего сбрасываю секундомер и готов к очередному выдоху. Фломастер я постоянно держу в правой руке (где и секундомер). Секундомер держу между средним и безымянным пальцем, а фломастер как обычно держат ручку. На кнопки секундомера нажимаю большим пальцем правой руки.
После окончания тренировки имею лист бумаги, где в квадатиках точками зафиксированы все выдохи.
Если вы тренируетесь интервально, то за время отдыха между пятиминутками можно обвести точки например кружками, чтобы не путать их с точками в следующей пятиминутке, затем квадратиками, треугольниками и т.д.
Ставить точки фломастером намного проще, чем записывать цифры. на это уходит намного меньше энергии.
silov45
 

Сообщение сергей. » Вт сен 23, 2008 11:49

Вот моя схема, по моему даже очень простая , если кто с компьютера сидит.
В вордовском файле разбиваю всё на клеточки, в одном ряду 5 столбиков и этих рядов сколько хотите.
например занятие 2002г.11м. 4747474747 | 51515151 | 53535353
-это разные подходы при интервальной тренировке за одно занятие.

Для непрерывной у меня сейчас такая схема. используется только одна ячейка. например 30.08.2008г 97(20.00) где значение перед скобками - пда. внутри скобок время занятия.

Наверное всё просто,
Последний раз редактировалось сергей. Чт апр 11, 2019 21:28, всего редактировалось 1 раз.
сергей.
старожил
 
Сообщения: 884
Зарегистрирован: Вт май 04, 2004 15:50

.

Сообщение сергей. » Ср май 17, 2017 16:54

привет всем. хочу поделиться своим опытом.
занимаюсь с пда 110с.от 6ти до 9ти повторений. Так занимаюсб месяц и пда увеличиваю на 5с. по часам с секундной стрелкой . дышу регулярно с января. до этого времени дышал максимально экономно пда меньше 75 не падала.
Последний раз редактировалось сергей. Ср май 22, 2019 14:15, всего редактировалось 1 раз.
сергей.
старожил
 
Сообщения: 884
Зарегистрирован: Вт май 04, 2004 15:50


Вернуться в Для опытных и умелых

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1

cron